Der Marathon kann kommen

Am 19.04.2020 findet der Vienna City Marathon statt. Für mich ist es der 1. Marathon an dem ich teilnehme und noch habe ich gemischte Gefühle. Auf der einen Seite freue ich mich darauf, weil es wirklich ein lang ersehnter Wunsch von mir ist, auf der anderen Seite bin ich aber ziemlich nervös, dass ich es eventuell nicht ins Ziel schaffe.
Schon seit vielen Jahren habe ich mich mit dem Gedanken gespielt zumindest einmal im Leben diese Distanz zu laufen. Leider war ich nie in einer so guten körperlichen Verfassung, dass das überhaupt in Erwägung gekommen wäre. Seit 2019 laufe ich nun regelmäßig meine 10 km und konnte auch die 21 km beim Wachau Halbmarathon im September 2019 mit einer wirklich pasablen Zeit absolvieren. Ich weiß gar nicht was mich schlussendlich dazu bewogen hat, vielleicht war es Übermüdung oder ein geistiger Aussetzer, aber am 28. Jänner habe ich mich dann spontan entschieden in Wien teilzunehmen.
Ich hatte richtig Gänsehaut, als ich die Anmeldung abgeschickt habe, denn jetzt gab es kein Zurück mehr. Egal was kommt, ich werde am Lauf teilnehmen. 124,80 EUR Nenngeld will man nicht einfach so in den Sand setzen.

Was nun? Wie kann ich mich sinnvoll darauf vorbereiten? Im Internet findet man viele Tipps und Trainingspläne, an denen man sich orientieren kann, um sich fit für diese Distanz zu machen. 42 km sind schon recht viel, sowas kann man nicht aus dem Stegreif machen, ohne dass es ein Desaster wird. Ja sogar von Todesfällen hört man hin und wieder. Es ist also klar, die körperliche Belastung sollte nicht unterschätzt werden. Die Trainingspläne im Internet nennen eine Vorbereitungszeit von 12 bis 16 Wochen, geht sich also bis April noch gut aus. Immerhin muss ich nicht bei Null beginnen, sondern baue bereits auf einem entsprechend gutem Trainingszustand auf. Ich bin weder Lauftrainer noch Sportwissenschafter, aber ich habe ein Gespür für meinen Körper und wei´ß auf meinen Körper zu hören. Das ist meiner Meinung auch der springende Punkt. Pläne sind nur so gut wie deren Umsetzung. Nicht alles was auf einem Plan aus dem Internet steht ist auch umsetzbar und schon gar nicht für jeden anwendbar. Eventuell ist man auch vom Trainingszustand bereits weiter als es der Plan vorschlägt. Jeder Mensch und jeder Körper ist anders, ein Allgemeinrezept für den Erfolg gibt es  vermutlich nicht, aber ich werde mich an folgenen Punkten orientieren:

• Ausreichend Schlaf (idealerweise 7 bis 8 Stunden)
• Ausgewogene Ernährung (viel Gemüse, Ballaststoffe, weißes Fleisch, Obst)
• Ausreichend Flüssigkeit (mindestens 2,5 Liter)
• Grundlagentraining (lange Distanzen über 20 km mit niedriger Herzfrequenz). Ziel-Pace ca. 30-60 s langsamer als das geplante Marathontempo (5:00-05:30 min/km).
• Intervalltraining: 10 x 1 km, 10-30 s schneller als das geplante Marathontempo (04:00-04:20 min/km). 2 min Gehpause oder langsames Laufen zwischen den Intervallen.
• Flotter mittellanger Lauf (über 10 km). Ziel-Pace etwas schneller als das geplante Marathontempo (04:00-04:20 min/km).
• Massagerolle und Dehnungsübungen nach jeder Trainingssession
• 3 Trainingseinheiten pro Woche mit jeweils einem Regenerationstag dazwischen. Wochenende kein Sport.